睡眠障害にならないために・・・

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今日は、5月最後の日曜日、爽やかな一日でした。

明日からは6月、衣替えです。


ところで今朝の日経新聞に「睡眠障害」の記事が掲載されていました。

夜間に眠れなかったり日中に寝入ったりする睡眠障害で治療が必要な人は1700万人にのぼるといわれるとか。

睡眠障害には様々な症状があり、国際分類では最も代表的な不眠症をはじめ大きく7つのグループがあるそうです。

http://www.nikkei.com/paper/image-article/?R_FLG=0&ad=DSKKZO8744470029052015TZQ000&bf=0&ng=DGKKZO87444680Z20C15A5TZQ000&z=20150531


ネット検索したら、「睡眠障害対処 12の指針」というものを見つけましたので紹介いたします。

①睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
  睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
  歳をとると必要な睡眠時間は短くなる
 
②刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
  就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
  軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
 

③眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
  眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする
 
④同じ時刻に毎日起床
  早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
  日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる
 
⑤光の利用でよい睡眠
  目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
  夜は明るすぎない照明を
 
⑥規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
  朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
  運動習慣は熟睡を促進
 
⑦昼寝をするなら、15時前の20~30分
  長い昼寝はかえってぼんやりのもと
  夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
 
⑧眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
  寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
 
⑨睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
  背景に睡眠の病気、専門治療が必要
 
⑩十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
  長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
  車の運転に注意
 
⑪睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
  睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
 
⑫睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
  一定時刻に服用し就床
  アルコールとの併用をしない


なるぼど、"早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる・・・"ですね。

夏になると寝苦しい日が続きますが、夏になる前の今に、この12の対処を意識して睡眠障害にならないようにこころがけたいものですね。

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